Les étirements

Ah les étirements, on a déjà tous entendu beaucoup de choses sur le sujet. Certains disent qu’il faut s'étirer avant ou juste après le sport, d’autres disent que cela ne sert à rien. Nous allons faire un petit état des lieux.

Il existe 2 types d'étirement:

- Actif : mouvement actif qui permet la mise en tension d’un groupe musculaire, une fois à la limite d’étirement, on exerce une légère traction ou pression pour augmenter de 10% l’amplitude du mouvement. A pratiquer dans les heures suivant une séance de sport.

- Passif : c’est un étirement sur un muscle au repos. A faire en dehors de la pratique sportive.

Etirement et assouplissement : la même chose ?

Pas tout à fait. Un étirement a pour but de redonner de la longueur à un groupe musculaire alors qu’un assouplissement permet d’augmenter l’amplitude et la souplesse articulaire.

Les étirements permettent d’atténuer les courbatures :

On a longtemps entendu que les courbatures étaient dues à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et que les séances d’étirements après le sport permettaient de l’évacuer. Or on sait maintenant que les courbatures sont dues à des micro-lésions dans le muscle*. Des étirements juste après une séance de sport risque plutôt d’augmenter ces micro-lésions et donc les courbatures…

S’étirer juste après ou à distance du sport ?

Les dernières études suggèrent qu’il est plus bénéfique de s’étirer non pas juste après la pratique sportive mais plutôt quelques heures après. *

Pourquoi s’étirer ?

Pendant l’effort, les muscles travaillent en contraction, les étirements permettent aux muscles de se relâcher et retrouver une longueur musculaire après l’effort.

Les étirements permettent d’améliorer l’amplitude articulaire, de prévenir les blessures et d’avoir une meilleure récupération.

L’étirement aide aussi à la détente, une séance d’étirement va déclencher une libération d’hormone amenant de la détente. Ce n’est pas le but de l’étirement, mais on peut l’utiliser à cette fin.

Comment s’étirer ?

Qu’ils soient actifs ou passifs, les étirements ne doivent jamais faire mal. Ils doivent être réalisés de manière bilatérale.

Les étirements actifs sont à réaliser une bonne dizaine de fois et l’augmentation de la tension doit être maintenu 3 à 4 secondes à chaque fois.

Les étirements passifs doivent être doux, sans à-coups. Faire le mouvement jusqu’à sentir la tension et s’arrêter là, puis maintenir la position pendant 40 secondes à 1 minute.

Références:

- Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players - 2011 Jun -Mohammadtaghi Amiri-Khorasani

- The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise - 30 January 2007 -H. Lund